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Para atingires o verdadeiro objetivo destes exercícios, precisas de seguir à risca a marca de tempo de quatro dígitos para cada exercício.

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O primeiro dígito indica quanto tempo demoras em segundos a diminuir o peso, o segundo quanto treino de costas e tríceps fazes pausa na parte inferior do movimento, o terceiro quanto tempo demoras a levantar o peso e o dígito final quanto tempo ficas em pausa no topo. X significa que parte do movimento deve ser feito de forma intensa.

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